网球按摩:肌筋膜激痛点与还原(译)

世界脊椎健康联盟2018-08-28 15:26:32


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 第一部分:一种你不了解的工具 
你感觉肌肉酸痛、紧张、疲劳?你经常做伸展运动,却没有效果。你降低了训练重量,尝试了康复训练,甚至采用了热水浴。你知道自己需要的是深入的、有效的软组织治疗。如果现在能够接受一下按摩,那就太棒了。问题在于,并不是所有人都有时间、有钱去接受软组织治疗。想找出一种便宜、有效的方法去消除疼痛吗?马上去你家后院,趁狗不注意,把它经常叼着的那个网球拿来。只要掌握了正确的用法,网球将成为你的好朋友。 

什么是激痛点? 
激痛点是指一块肌肉内,肌纤维过度活跃,无法放松,无法自收缩状态还原的特定区域。也有人称之为结节。 
激痛点有可能产生强烈的疼痛,也可能平时感觉不到疼痛,只有戳到、触到该区域时才会疼痛。后一种称之为潜在激痛点,潜在激痛点将会逐渐发展为显性激痛点。 

什么是肌筋膜疼痛综合症? 
肌指肌肉,筋膜是包裹着肌肉的物体。因此,肌筋膜疼痛综合症就是当肌肉和筋膜出现机能不良时,你感觉到的疼痛。也就是俗话所说的肌肉疼痛。如果一块肌肉及(或)其筋膜出现了激痛点,就会导致肌筋膜疼痛综合症。 

激痛点为何会导致疼痛 
激痛点不仅仅会在其所在区域产生疼痛,也有可能导致某个不相关的部位产生疼痛。牵涉性痛就是激痛点的主要症状之一。激痛点能够把疼痛传到身体的另外一个部分。激痛点能够导致: 
•颈部疼痛 
•下颚疼痛 
•背部疼痛 
•头痛 
•网球肘 
•腕隧综合症 
•一般性肌肉与关节疼痛 
我 们所感觉到的关节疼痛往往就是激痛点带来的牵涉性痛。激痛点带来的牵涉性痛通常出现在手腕、肩部、膝部和髋部。要找出手腕和前臂的激痛点,可以将手腕伸 直,在前臂顶端出现的突起的肌肉往往存在着潜在激痛点。在这里四处按压一下,你很可能会找到几个能够产生酸痛的点。有些人甚至会发现,按压这些产生酸痛的 点时,痛感会自这些点向着手腕延伸。 
潜在激痛点往往很 难注意到,这说明问题还不太严重。但是,如果你的膝部感觉疼痛,而原因出在小腿后部的一些激痛点,你很容易忽略这个问题,不去治疗。事实上,这正是膝部疼 痛的主要原因之一。潜在激痛点导致的疼痛应该比显性激痛点引起更多的注意。激痛点能够使肌肉紧张、缩短,减小动作幅度。如果你不知道有激痛点存在,不去治 疗,很可能会导致训练受伤和训练动作错误。想知道各个激痛点的具体位置,可以去亚马逊购买“Trigger Points Chart”一书。 

网球按摩 
激痛点的最常见治疗工具是泡沫袖。而网球则更有可能使你专注于某个激痛点,使效果达到肌肉深层。这包括显性和潜在激痛点。激痛点会对压力产生反应。只要一碰到那里,就会产生疼痛。当你保持按压这一点时,疼痛会逐渐减轻,慢慢消失。 


第二部分:下肢 
一般说来,在训练中,如果我们经常做某些动作,就会对某些肌肉反复施加压力。多次施压会导致肌肉过度训练、紧张,出现激痛点。下肢有很多常见的激痛点。我们大多数人整天坐着工作,然后去健身房里反复做某些动作。下文将会介绍一些肌肉紧张的最常见区域。 

前面的话 
•按摩时会感觉疼痛,但不会痛得无法忍受。如果你感觉到剧烈的疼痛,马上停止。也许你已经受伤了。 
•按摩动作要慢。使网球沿肌肉上下缓慢滚动,在最敏感的那些点上停住。那些可能就是激痛点。 
•使网球沿肌肉上下滚动5次,或者在某个区域四处滚动30秒,在激痛点上保持30秒。每块肌肉重复做几次,具体几次并不重要,你尝试一下就知道答案了。 
•触到激痛点时,你会感觉到肌肉深层的疼痛。没有关系,咬牙坚持住。 
•如果那一点确实是激痛点,球刚碰到它时疼痛最强烈。坚持一段时间以后,疼痛将会减轻。 
•按摩某个区域时,让球四处滚动,找出激痛点。激痛点通常存在于一些特定的区域,但你也并不一定要专门去那些区域寻找,你只需使球四处滚动,自己找出激痛点来。 
记住,即使你没有找到激痛点,没有使其还原,你也会发现,深层组织按摩能够给肌肉和筋膜带来全新的感觉。恢复很重要,这是进步的必需步骤。即使你没有找到激痛点,你也很可能会发现这些部位的肌肉非常紧张,需要放松。 
注意:我平时用的并不是网球,而是按摩球,两者的尺寸、重量和能够带来的压力都很相似。我的按摩球是红色的,我穿的T恤衫也是红色的……抱歉。哦,请原谅我的腿部皮肤苍白,因为我冬天时住在欧洲,欧洲是夏天时,我又回到了澳大利亚,那时澳大利亚正是冬天。真不幸。 


1.脚 
脚上并不存在激痛点,但网球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。 
做法: 
单腿站立,悬空腿踩在球上,体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动,做30秒。按摩到脚底的所有区域,包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张,就在那里保持一段时间。 


2.腓骨肌群 
腓骨肌群紧张的人很少见。腓骨肌群紧张会导致膝部疼痛。所以,让我们把它放松下来吧。 
做法: 
侧卧,球置于小腿外侧下方。使球上下缓慢滚动,如果某个点特别敏感,就在那里停下来坚持一段时间。如果不存在敏感点,很好,继续滚动。 

3. 小腿后部 
几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点,但大多数意识不到其存在。 
做法: 
坐在地上,然后将身体抬高一点。身体距离地面越远,施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方,动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽,你需要尝试多条滚动路线,照顾到内侧、中间和外侧。 

4.ITB 
大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的,往往存在激痛点。在这个部位,网球的主要作用在于单纯的筋膜还原;但在比较靠近髋关节的地方,也存在着一些激痛点。 
做法: 
使网球由膝部向上,向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点,停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的,用网球按摩这里可能会很痛。我个人感觉网球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展,但不容易找到激痛点。 


5.TFL 
久坐的人,这个部位通常是紧张的。它会处于缩短状态,随着时间的推移,将变得难以恢复正常长度。 
做法: 
先找出TFL的位置。它处于ITB和髋骨顶端之间,稍偏前方。将网球置于其下方,在保持控制的前提下,尽量将更多的体重置于网球上。开始寻找激痛点。几乎所有人的该部位都是紧张时,即使没有找到激痛点,你也会感觉很痛,并且有效地实现还原。 

6.臀中肌 
做法: 
位置与TFL相似,只不过稍偏后方。很多人的臀中肌顶端,即嵌入点会比较紧张。四处滚动一下,找出自己身体的问题。 

7.髋部旋转肌 
你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一,它带来的问题最多。 
做法: 
如 图所示,臀部坐在球上。四面八方滚动一下,我保证你会找到梨状肌和它的朋友们的。这块肌肉很小,经常是很紧张的。触到它时,痛感会沿着腿部向下延伸。在这 一点上保持一段时间,按摩之后会感觉轻松很多。如果疼痛很剧烈,将腿伸直,也就是说不让髋部旋转肌过度伸展,在这一点上保持一段时间。腿伸直之后,按摩效 果会差一点,但至少能让你开一个好头。 


后面的话 
•按摩结束后,对存在激痛点的区域进行伸展。 
•网球按摩有可能出现瘀伤,尤其是在第一次尝试时。 
•第一次尝试网球按摩的人有可能感觉肌肉酸痛。 
现在如果触碰到下肢肌肉,你会感觉酸痛,坚持住。到明天就会好的。我们大多数人因为反复做同样的动作,或者长时间保持一种体位(比如整天坐着工作),会出现激痛点。完全解决问题需要时间,但我保证,只要用网球按摩一次,你就能感觉轻松一些。 

第三部分:上肢 
1. 髂腰肌 
在这个部位用网球很难找到激痛点,但还原效果很好。整天坐着工作的人,髂腰肌通常是紧张的,处于缩短状态。 
做法: 
开始时,将球置于肚脐侧面2厘米处。俯卧,逐渐抬高上体。上体抬得越高,髂腰肌伸展越充分,压力越大。重复几次。然后将球稍微移开一点,如此将髂腰肌的每个 区域都按摩到,找到最紧张的区域。这种网球按摩对有些人是无效的。如果你的髂腰肌紧张,最有效的、能够刺激到肌肉深层的方法是主动还原术和针刺疗法。但是 网球按摩廉价、方便,能够为你的治疗开一个好头。 

2.竖脊肌 
我们的坐姿往往都不够标准,导致竖脊肌紧张(竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉,由下背部向上、向着颈部延伸)。这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点,但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性,它们往往非常紧张,网球按摩有助于实现这些目标。 
做法: 
在 一只袜子里塞两个网球,放在身后的地上。缓慢仰卧下去,使身体在两个球上方伸展。刚开始,将球置于图中所示的位置。你会发现,这两个球刚好能按摩到竖脊 肌,球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。利用伸展动作按摩完一个区域之后,坐起来,使球稍微向前移动,再次躺下来,按摩另一节椎骨。如此逐渐沿背部上移。 正如上文所说,这种方法对治疗激痛点效果不佳。但由于很多人的体姿不佳,这种方法有助于让脊柱伸直,减轻背部痉挛。这种方法对于椎间盘突出的治疗也有辅助 性作用,因为椎间盘突出会导致背部的其他区域紧张。 


3.斜方肌 
斜方肌位于颈部两侧。我敢打赌,你的斜方肌处于紧张状态。现在就伸手去摸一下它,我敢打赌它硬得像块石头。坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部,但它的顶部通常更为紧张。 
做法: 
按摩它有两种方法。第一种方法是,把球放在地面上,仰卧,找出斜方肌上最紧张的区域。利用双腿力量推动身体移动,让球四处滚动一下。尽量使颈部和头部保持放松。 
斜方肌有很多激痛点。但斜方肌的最大问题是过于紧张,你应该先使它放松下来,然后再去寻找具体的激痛点。 
如果你感觉这个动作很别扭,可以尝试一下第二种方法。

找一只袜子,里面放一个网球。然后,背靠墙站立,使球压在斜方肌上。手抓住袜子,寻找激痛点。采用这种方法,你更容易在保持对球的压力的同时,使袜子四处移动。 
这两种方法都不错,你可以试一下哪种更适应自己。 


4.胸肌 
整天坐着用电脑会导致胸肌紧张。你往往会出现塌肩的体姿,使胸大肌和胸小肌倾向于缩短状态。至于那些进了健身房只练习卧推的人,那就更不用说了。为了肩部健康,必须使胸肌还原。 
做法: 
是 的,我的姿势有点像死鱼,但这是按摩胸肌的最有效方法。你会发现上胸的反应更明显,在这里,肌肉体积开始变小,向着肩部延个。胸肌是一块大肌肉,注意照顾 到各个区域。俯卧在球上,使球四处滚动,直到找到紧张和脆弱的区域,保持一段时间。这个动作会很痛,但对于几乎所有人都是很有必要的。 


5.肩袖 
肩袖包括4块肌肉:冈下肌,小圆肌,肩胛下肌,冈上肌。 
在 表面看得到的只有冈下肌和小圆肌,它们位于肩胛骨后方,都属于肩胛骨外旋肌。另外两块肌肉处于极深层,只有专业人士才能准确找到它们的位置。肩袖紧张和激 痛点是肩部疼痛的常见原因。错误的坐姿,长时间使手臂处于头上,一只手使用鼠标,长时间打字,不给肘部休息的时间,都会导致这些肌肉紧张。下面的方法能够 缓解肩部神经受压迫的问题。 
做法: 
首先,你要找出冈下肌和小圆肌的位置。它们处于肩胛骨后方,即图中我背上被网球压红的地方。 

(将球置于这个部分下方,最好置于冈下肌和小圆肌之间,然后四处滚动一下,找出最紧张的区域。) 
在球上侧卧。让球稍微四处滚动一下,看看哪些区域更加紧张。冈下肌是一块很长的肌肉。我发现自己的冈下肌靠近肩部的地方更为紧张,我会让球在这里多滚动一会儿。你需要照顾到它的所有区域。找到激痛点之后,停下来不动,保持一段时间。这些肌肉通常非常紧张。 
为取得更好的效果,可以像下图中这样,手臂摆出两种姿势,然后使肩部做出内旋和外旋动作。做10次左右。你将会感觉疼痛慢慢减轻。球不动,这样你就可以停在激痛点或酸痛点上,这是一种非常廉价、简单的还原治疗。这种方法对于放松肩袖、保持肩部健康效果奇佳。 

如果你并不感觉某部位疼痛,每周可以采用一次网球按摩。我们大多数人存在紧张的问题,却不自知。如果你的某些区域比较紧张,或者怀疑是激痛点导致了自己受伤 或疼痛,可以随自己喜欢去多多按摩。网球按摩不存在有害的副作用,只不过前几次尝试之后会感觉有点酸痛而已。你只会感觉更舒服。我建议你从泡沫轴按摩开始 学起,熟练以后再尝试网球按摩。这两种方法用起来都会感觉疼痛,但都是有益的方法。 
现在,你可以使下肢和上肢保持放松和灵活了。最佳的肌肉功能对于训练至关重要。这种方法不仅会使你感觉更舒服,还能促进恢复,帮助你完成更艰苦的训练,预防过度使用导致的损伤。我可以保证,只要用网球按摩一次,就会感觉舒服多了,效果超乎你的想象。 


来源网络

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