[运动知识家] 咖啡因 随手可得的动力燃料

肌肉构成2018-06-12 15:57:05

人手一杯香浓的咖啡,展开一天工作生活的开始,是现代许多上班族的写照。

咖啡因(caffeine),不只存在于咖啡

咖啡因(caffeine),又叫作咖啡碱,是一种含氮的生物碱,也就是三甲基黄嘌呤。它主要存在于咖啡树、茶树、巴拉圭冬青(玛黛茶)及瓜拿纳的果实及叶片里,而可可树、可乐果(Cola)及代茶冬青树(Ilex vomitoria)也存在少量的咖啡因。

咖啡因可以说是目前世界上最广泛使用的提神剂,它可使人类脑部组织增加新肾上腺素(Norepinephrine)的分泌,进而使人体之交感神经呈现兴奋状态。

咖啡因是属于水容溶性的,不会在体内残留。在摄取后45分钟内被胃和小肠完全吸收,然后再慢慢的排掉。咖啡因的代谢大部份在肝脏进行,但喝下咖啡后,咖啡因就会分布于身体的所有器官之中,并在体内停留6-14小时。

而咖啡因的半衰期(即摄取后咖啡因减少至摄入量一半的时间)会因人而异,主要和摄取者的年龄、肝功能、是否抽烟、或怀孕等等有关,但一般来说大约为3-6小时。一般女性代谢咖啡因的速度比男性快了约20~30%,排卵期的女性会代谢更快。对于抽烟的人来说,咖啡因的代谢也会特别快,因此总嫌咖啡的浓度不足。

咖啡因(caffeine)与运动员的关系

运动前后喝咖啡,好处可能比你想得多更多。

咖啡因已经被证实可以促进耐力性运动表现、延长衰竭时间、增加注意力和警觉性、减少疲劳等,因此有助于马拉松、长跑、自行车等长时间耐力性之运动表现,于是被广泛应用,被归为运动增补剂(ergogenic aids)的一种。

美国知名营养师、同时也担任运动员营养顾问的辛西亚萨斯(Cynthia Sass)曾在健康信息网站《Health.com》上撰文指出:在适量摄取的前提下,咖啡可说是一种「超级食物」,对于常运动的人来说,咖啡可能加强运动的效果。

过量饮用扰乱心跳

然而,长期或过量饮用含咖啡因饮品,后果可能也比你想象的要严重得多。过量咖啡因会扰乱心跳节奏,令心跳变得不规则,引致心律失调。

咖啡因也有利尿作用,增加尿液排出,特别在炎热天气下进行耐力性运动,更加容易导致脱水和电解质失衡。而当一个人习惯长期摄取高量咖啡因后,一旦停止,易出现脱瘾症状,例如头痛、焦虑、暴躁、失眠等。

香港赛马会运动医学及健康科学中心执行总监容树恒医生指出,从以上各种对咖啡因的证据来看,要提升运动表现,单依靠特别的饮品是不可行的,过量饮用甚至会有反效果。要争取好成绩,还是需要透过不断努力及科学化训练才是上策。

市面上各种饮料的咖啡因含量

飲料種類

一杯(150 cc)咖啡咖啡因含量

平均一杯(150cc)
咖啡咖啡因含量

滴注式研磨咖啡

60-180毫克

110毫克

過濾式研磨咖啡

4-170毫克

80毫克

即溶式咖啡

30-120毫克

65毫克

茶包單次沖泡

25-110毫克

40-60毫克

可口可樂

一罐(350cc)

45毫克

紅牛

一罐(250ml)

80毫克

蠻牛

一罐(160ml)

20mg/100mL以下

适度与过量

通常每公斤体重1.5 mg咖啡因含量,就足以有提神的效果。

行政院卫生署建议,每人每天摄取量应在300毫克以下。运动员适当的咖啡因摄取量约为每公斤体重3~5 mg,在此种摄取量下,血浆咖啡因浓度将使细胞膜之接受器呈现饱和状态,多食不仅无益,也可能增加副作用,甚至当每公斤体重达到150 mg时,就足以致死。

市售含咖啡因运动补给品

咖啡口味能量包:ABCDEF

除了能量补给外,再提供咖啡因成份的增补剂。方便携带,适合使用于长距离的耐力赛事补给。

冲泡饮料粉:G

于饮水同时补给外,再提供咖啡因成份的增补剂。

饮料包:H

提供高强度运动的快速补给使用。也少了Gel的甜腻感。

发泡锭:I

方便携带,加入水中冲泡而成,提供不同的饮水口感,在补给同时,也吸收了咖啡因成份的增补剂。



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