一个动作,不仅拯救臀部下垂,还能练出少女腰

普拉提课堂2018-05-15 16:42:42


想要练习翘臀,可以练习 桥 式 这个体式,还能帮你练出少女腰哦!为什么这么说?且看小编为你一一分解:


 1、桥式中的简单解剖学 



图中红色部分的肌肉表示拉伸,蓝色表示启动。可以很清楚地看到,要启动腿部力量和大臂力量,拉伸身体前侧。要保持很久的桥式大腿是很酸的。



如图,脚跟向后用力,大腿面向上抬,腹部、胸腔向上,大臂外旋向后,臀部向后。


 2、做桥式的一般步骤 


step 1:躺下来。



step 2 :呼气,弯曲双腿,脚掌踩地,手指几乎可以碰到脚跟



step 3:吸气,双脚往下推垫子;抬起臀部、上半身离地。



step 4:肩膀向下推向背部,肩胛骨内收,打开胸腔;双手压地或十指交扣。



 3、做桥式常出现的错误 



左边是对的:脚趾朝前,脚跟对齐,膝盖对齐脚踝,膝盖平行,髋部抬高,大臂外侧在垫子上,用大臂推地打开胸腔


右边是错的:脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上


 4、把桥式做得更加完美的几个小窍门 


step 1:如果你的手离脚太远,手可以抓住垫子边缘。



step 2:如果没办法抬起来,在骶骨下方垫个砖块;在脚踝前侧绕过一条瑜伽带,双手抓住带子两端。



step 3:弯曲腿踩地之后,臀部往脚的方向挪动,然后双手抓住脚踝,用腹部、腿部、大臂的力量提起身体。



 5、桥式·体式功效 


(1)锻炼腰部:桥式习练需要腰腹持续发力,这会让腹部肌肉得到很好拉伸,从而塑造出完美的腹部线条。


(2)紧致臀部:桥式可以拉伸大腿前侧,雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群,在恢复腿部活力的同时,帮助改善松垮的臀部,让你的臀部更紧致。




(3)促进消化:随着腰腹力量的练习,自然会刺激和按摩到消化器官,从而提高胃部的消化能力,改善肠胃功能。


(4)消除肩痛:在桥式练习中,肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环,有效消除肩痛。



(5)减压醒脑:桥式习练能活化人的脖颈,增加大脑供血量,帮助大脑恢复平静,释放压力,减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。


 6、桥式·拓展练习 


如果你对桥式的练习还不太满足,你也可以尝试动态桥式或者单腿桥式的练习哦。

(1)动态桥式


step 1:仰卧(颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方),屈双膝,双手放于体侧,掌心朝下,双脚分开与髋同宽,双脚掌平行踩在地面上,尽量靠近臀部。

 

step 2:吸气时,双脚踩实垫面,脚掌内侧下压,抬臀部背部离地,胸腔上提;呼气时,将背部臀部落回地面。

 

step 3:配合呼吸,进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。



(2)单腿动态桥式


step 1:回到臀部落回地面的状态,抬起一条腿伸直悬空,腿部发力向上挺起,停留2—3秒,感受臀部肌群的收缩。


step 2:控制臀部的发力,缓慢向下还原。


step 3:左右各5次,配合呼吸进行练习。


练习完记得去留言打卡哦!

小编和你一起努力!

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