先收藏!高温下进行跑步训练的实用方法

全球铁三2018-12-05 14:56:56

尽管国内已经进入冬天,但是在今天举行Ironman超级铁人三项赛的马来西亚兰卡威却依然是烈日当头,征战兰卡威Ironman的选手们在高温曝晒下吃尽了苦头。相信大家都有在大太阳底下跑步的经历,特别是夏天,没跑多久就令人晕头转向,对于跑者真的是一大考验啊!


今天小编就为大家分享一篇关于夏季跑步的文章,也许现在派不上用场,不妨先收藏起来以备不时之需。


其实高温下跑步还是好处多多的,列举如下:


1.在阳光下跑步,皮肤在太阳曝晒下可以帮助体内生成维他命D,不但可以帮助钙质的吸收预防骨质疏松症。此外根据研究显示,维他命D在经过肝脏生成25(OH)D的物质后,可以降低患乳癌、大肠癌与前列腺癌等的风险喔!




当然, 如果晒太多太阳也是要注意皮肤癌的风险啦….


2.夏天跑步大量出汗,可以改善基础代谢,加强排出身体废物。此外根据研究,在排汗过后,若周围有秒速3m以上的风,身体就会感觉到凉爽。秒速3m换算时速为10.8km,也就是每公里5分30秒的配速。所以只要跑得比这速度快,就可以感觉自然的凉爽喔!!

(不过这速度好像也不是一般人能够达到的就是了….)


另外很多人担心汗臭味的问题,其实汗水本身并不臭,而是汗水中的微量糖份与营养素,被皮肤表面的细菌分解后才会有臭味产生。因此跑完步后请早点把湿透的衣服,擦干身体的汗水,不但可以减少发臭问题,还可以避免着凉喔! 许多人认为天气热就比较不会感冒,其实因为夏天流汗量大,跑完步后全身湿湿的,反而容易一吹风就着凉阿!


3.夏天五点左右就天亮了,因此早起跑步的时间比较充裕,不用匆匆忙忙跑完洗澡完冲去上班。而且比起冬天来说,早起相对容易,不会因为清晨的低温窝在被子里爬不出来。


不过许多人凌晨起来看足球,因此都很"早"才睡,而且看完心情变得不好或太好,反而没办法早起跑步….



4.天气热跑步时可以穿比较少衣服,只要穿个短裤背心就可以出门,所以路上也就有许多美腿可以看….




当然重点不是这个,主要是说每次跑完可以不用像冬天一样洗一堆衣服。冬天跑完步洗衣服确实是件很头疼的事……也许吃几片头痛药就不能那么疼了。


5.在夏季的耐热训练过后,到了相对凉爽的秋冬赛季,表现通常都会跃升一个等级喔!!


夏季跑步防暑5招


不过由于气温很高,夏天跑步也很容易中暑。而中暑通常是在高温高湿的环境下发生,由于脱水于循环不良造成体温调节失控,会产生呕吐、痉挛、失去意识等症状。因此夏季跑步请注意以下事项:


1.一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间,因此请尽量避免在这时间出来运动。不过在跑步运动如此热门的当下,即使是大中午的还是在路上可以看到一些人喜欢挑这时间出来做耐热训练,不过像是路上的猫就绝对不会做这种事….


2.若是在夏季参加全马或是长跑,通常跑到后段、也就是过了09:00之后气温会急速升高,因此必须随时注意让身体冷却。许多跑步赛事都会备有海绵站,提供冰凉的海绵。因此经过海绵站时记得拿一片海绵进行冷却,而冷却效果最佳的部位是:


1)后脑勺: 此部位为中枢神经所在,此处降温可以欺骗自己的身体说"现在比较凉喽!!"


2)肱动脉: 首先,很多人不知道"肱"这个字怎么念,其实我本来也不知道,去问度娘才知道的….来~跟我唸一次"ㄍ~ㄨ~ㄥ"。此动脉位于大臂内侧靠近腋下位置,由于血流量大,冷却的效果也会比较明显。


有一句成语说到"三折肱为良医,五折肱则没得医"(好啦~第二句是假的….) 就是这个肱喔!




3)股动脉: 同样此部分的血液流量也相当大,冷却效果也最佳。而股动脉的位置呢,就是在双腿内侧,大家比较害羞的位置…(脸红~~),因此拿着海绵去冷却时,请注意不要太张扬以免造成误会….


此外冷却除了可以帮助身体降温避免中暑之外,也可以延缓身体疲劳感的产生,因此经过海绵站时请务必停下来拿二块冰海绵冷却一下喔!


3.一定要注意补充足够的水分,一般来说夏季跑步时,男性每小时会流失1.0-1.5升的水分,女性则为0.5-0.6升。因此建议至少每15分钟左右就要补充150ml以上的水分,大约是补给站的1-2小杯水。若要检测自己是否有脱水现象,可以测量自己跑步前后的体重,一般来说若体重减少2%以上,就是有脱水的状况。举例来说,若是体重60kg,则跑步后体重不得低于58.8kg。


不过有些人反应,跑完的体重反而比较重,我想原因可能是摄取了过量的水份(小心低钠症!!!),或是中途停在早餐店吃了太多早餐….


4.夏季跑步训练计划必须调整,不要拿冬季的速度与长度计划来跑,一般来说由于夏季体温升高得很快,不大可能跟冬天一样跑了30k还维持在一样的强度。


因此如果夏季没办法进行长时间的训练,其实可以考虑做些比较短时间的间歇训练,或是把练习时间拆成一天2次,每次时间短一些,对于体力的维持其实效果也不错的!(如果你坚持夏天一定要练的话…)


5.夏季的跑步训练确实比较痛苦,建议可以选择做些其他的运动,像是游泳或是骑自行车。因为其他运动也是可以锻炼心肺能力,游泳泡泡水很舒服,骑自行车到山上看看风景也很凉爽,又可以锻炼腿部肌肉。但是这里并不是说建议大家一定要玩铁人三项的意思….(有这么明显吗??)


当然要知道很多人要叫他们跳下去游泳真是要他的命,许多狗同样也是这样…




此外如果你不想游泳也不想骑车,其实在家里作大扫除听说运动效果也不错喔!!


当然也可以考虑到健身房跑跑步机或做些跑步肌肉相关的重量训练,还有打打篮球踢踢足球,不但可以增加生活的趣味,还能够活动一些平常用不到的肌肉。运动不是只有跑步这个选项啊!


文章来源:动一动


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